低GI食品火了！真能控糖减肥？ 不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？这份健康生活秘籍请查收
低GI食品火了！真能控糖减肥？ 不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？这份健康生活秘籍请查收，
低GI食品火了！真能控糖减肥？
喝饮料要买零糖的，吃零食前先看脂肪的含量，吃饭前计算一下卡路里和GI值……你身边有没有这样的控糖人士？近年来，无糖、零卡、低脂等象征健康的标签，越来越多地出现在食品包装上，“低GI”更是成为当下食品行业的热门词。
从对抗糖尿病、超重/肥胖等慢性病的营养干预方式之一，到减肥健身人群的日常生活方式，在社交平台上，“低GI饮食”已经出圈，受到了不少年轻人的追捧，也成为了食品企业竞相进入的消费新赛道。
究竟什么是“低GI”？
吃“低GI食品”一定可以减肥吗？
市面上五花八门的“低GI食品”都靠谱吗？
对此记者进行了调查。
从零食饮料到主食 都来“傍”低GI
早晨，切两片全麦面包放入烤箱，再煎一只鸡蛋；中午，点一份低脂烤鸡谷物碗和一杯蔬果汁；下午，有点饿了，去便利店买一支燕麦能量棒；晚上，给自己煮一碗糙米饭，再配上两个小菜。
没能在炎炎夏日瘦身成功，就到了“贴秋膘”的季节，“90后”姑娘小颖将目光转向流行的“低GI饮食法”。如今，她的一日三餐几乎放弃了精制米面，只吃各种粗粮或粗粮制品，线上“购物车”里也加入了三五样“低GI”零食。
一款在售的谷物面产品贴有低GI标志
从乳制品到面包，从能量棒到坚果饼干，从代餐粉到面条麦片，从饮料到月饼，甚至还有调味料……从去年开始，“低GI”之风几乎刮遍了整个食品行业。记者在线上商场和电商平台看到，低GI食品越来越多。
在零食领域，去年玛氏推出一款士力架黑巧纤谷棒，主打“身材管理期的解馋好搭档”，是一款GI值约为40的低GI零食。中粮香雪的提拉米苏蛋糕，包装上也有着显眼的“低GI”标签。
在乳制品领域，妙可蓝多今年5月上市了一款花酪棒，以不含蔗糖和低GI为卖点。伊利推出的低GI产品则已经形成产品矩阵，覆盖奶粉、液态奶、酸奶、冰淇淋等四大领域的约30款产品。
涉及到主食，低GI食品就更多了。从青稞挂面、荞麦挂面，到豆乳餐包、全麦欧包，还有抗性淀粉含量较高的控糖米等。舒汇慢谷则把低GI的风吹到了中式蒸包，即将上市的GI青菜包、酱肉包、馒头等产品。
在新茶饮品牌的门店中，同样有“低GI”产品。从今年开始，霸王茶姬下单界面上多了一个“低GI”标识，消费者可以选择伯牙绝弦、桂馥兰香等低GI饮品。喜茶也有控糖行动，推出“+慢糖·多肉葡萄”，部分果茶可以选择使用低GI慢糖。
《2024京东食品饮料健康趋势白皮书》显示，低GI食品关注度与销售额迅速增长。据有关数据，近一年，低GI食品饮料的搜索热度同比增长56%，相关销售额也显著提升。
难吃但健康？谁在买？
中国是糖尿病大国。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病是主要类型，50岁以上成年人患病率更高。因此，业内普遍认为，中国的低GI产业将会有一个千亿的市场规模。
“我刚刚大学毕业，进入医院工作的时候，一个病房里10名患者，只有一两个人患有糖尿病，现在倒了一倒，变成了八九个人。”原上海长海医院内分泌科主任邹大进教授表示，随着日常饮食中的精制碳水越来越多，导致人体血糖迅速升高，长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，是引发糖尿病的关键因素。“低GI饮食从某种程度上来说，就是恢复古人的全谷物饮食习惯，保留更多的膳食纤维。”
国家卫健委发布的“健康中国2030”战略，也明确提倡低GI饮食，在合理膳食行动方面，鼓励企业进行“低糖”或者“无糖”的声称，积极推动在食品包装上使用“包装正面标识（FOP）”的信息，帮助消费者快速选择健康食品。同时研究推进制定特殊人群集体用餐营养操作规范，探索试点在餐饮食品中增加“糖”的标识。
“我们研发低GI食品的初衷是为了满足糖尿病人的需求，但如今对健康有需求的人士也很关注低GI饮食，愿意为此买单。”味谷食研食品科技（上海）有限公司总经理杜远表示，低GI食品早已不是糖尿病患者的专属，而是更广泛的“血糖健康关注者”。他们中包括高血糖用户，也就是糖尿病患者和糖前期用户，也有孕期控糖的孕妇、减肥抗糖的健身人士和提前关注血糖健康的普通人。
“控糖减脂人必入清单”“低GI主食合集在此”“还有人不知道鹰嘴豆是低GI主食吗”……记者在社交网站上发现，低GI饮食因为主打控糖，其原料也多采用优质碳水，受到了很多注重身材管理的90后乃至于00后的喜爱，与轻食、代餐一样，成为健康生活的代名词。
消费人群的激增让市面上出现了很多控糖食品，但大部分低GI食品因糖分含量低而口感不佳，往往被认为干燥、粗糙、无味。“传统的控糖食品有杂粮饼干、玉米面窝头等富含膳食纤维，往往口感比较粗糙，对胃肠道的要求较高，难以坚持。”有业内人士表示，口感不佳往往会影响持续性消费，如果没有很强的自律性，就难以坚持购买和食用。
鱼龙混杂 行业发展还有这些瓶颈
低GI饮食对于控制血糖、血脂、血压、体重管理以及增强饱腹感、控制炎症反应等方面有积极作用，因此受到越来越多的消费者青睐。但值得注意的是，国内低GI食品市场仍处于发展初期，在消费者认知、产品标志、生产规范等方面还存在不足。
记者在电商平台上搜索“低GI食品”后发现，出现在页面中的大部分食品都打出了“低碳水”“控糖”“低卡”“代餐饱腹”等宣传语，但其实并没有“低GI认证”，很容易误导消费者。例如一款打出“低GI”宣传的桃山皮月饼，尽管在宣传页面中介绍其原料中包含GI值27.2的绿豆、GI值7-23的巴旦木，以及松子仁、椰蓉等天然食材，但记者询问其客服是否有“低GI认证”时，却没有得到明确答复，只表示其产品增加了膳食纤维含量，和普通食品相比，更适合血糖偏高的人群。
而在此前，上海市消保委微信团队也对网上一些所谓的“健康食品”进行了检测，其中一款产品“凤禾鸣慢碳十二色糙米”的问题特别多。这款产品在销售页面上宣称“低糖低GI”“高蛋白”“高膳食纤维”“零负担放肆吃”，且在销售页面和产品包装上都宣传“江南大学研发”。然而，实测结果却让人大跌眼镜：膳食纤维含量实测值只有3.81克/100克，远低于包装标示的13.6克/100克，蛋白质含量实测值也只有8.08克/100克，比标签标示值低，达不到国家标准对高蛋白、高膳食纤维食品的要求。
“使用低GI食材生产制作的食品，不一定就是低GI食品。因为食物的加工方式、烹饪方式等都会影响GI值。低GI食品需满足GI值≤55，指标是以即食状态下，也就是熟制、冲调、冲泡后的测定结果来计算的。”杜远告诉记者，味谷食研从4年前开始研发低GI食品，尽管一开始就采用了燕麦、绿豆、黑米、青稞等粗粮作为原料，依旧遇到了不少瓶颈，反复推翻重来。
“我们的初衷是在市面上常见的低GI面包、饼干之外，开发出一些中式蒸包，做遵循国人主食习惯的低GI食品。但一旦改变低GI原料的性状和加工方式，它的升糖速度就变快了。”他告诉记者，如果只是简单地把燕麦、青稞、绿豆、黑米、荞麦、小麦等多种食材磨成粉，再揉成面团、包入馅料，并不意味着这就是一款低GI食品，因为在加工过程中，食材的性状、加工的方式乃至于温度的变化，都改变了其GI值。与此同时，还必须通过科学配比和工艺技术来兼顾产品的口感，避免太过粗粝，难以消化。而正是因为低GI食品的研发生产有着较高的技术门槛，才出现了部分品牌打出了“低GI”的擦边宣传，却没有正规认证的市场乱象。
最终经过4年左右的研发，味谷食研采用独有的原料加工性能调控技术和面团发酵工艺，让杂粮主食具备了白面主食的口感，同时升糖速度显著降低，达到了低GI食品的标准。杜远表示，临床测试的初步数据显示，食用慢谷低GI馒头的实验对象血糖上升曲线比对照组下降了4个mmol/L，胰岛素分泌水平也明显降低，对于胰岛素分泌功能受损的人很有益。
而随着产业发展，我国的相关行业标准也在不断出台中。2023年6月14日，中国营养学会正式发布团体标准T/CNSS8-2023《预包装食品血糖生成指数标示规范》。今年7月，由中国食品发酵工业研究院有限公司牵头制定的T/CNLIC 0145-2024《低血糖生成指数（GI）食品通用技术要求》团体标准也对外发布，并于发布之日起实施。业内人士指出，这些标准的出台，对规范行业发展，推动我国低GI食品标准与国际水平接轨有着积极作用。
消费困惑 低GI食品=减肥食品吗？
当低GI成为“控糖”人群的解决方案之一，它也在从“医学概念”走向“大众产品”。记者在社交平台上看到，减脂期要吃低GI食品是不少健身博主的建议，甚至还将低GI食品与低热量画等号，称其为减肥食品。那么，二者是否可以画等号呢？
“尽管低GI概念火爆，但大众对低GI食品仍有不少认识误区，比方说‘低GI等于低热量’‘吃低GI食品能减肥’的说法，并不完全正确。”业内人士表示，一些坚果、健康油脂和高脂肪食品可能具有低GI值，但它们的能量密度较高，摄入过多可能逆反减肥目标。
“黑巧克力GI值是49，属于低GI食物，但是每100克黑巧克力的热量有516千卡，堪称高热量，相当于吃了2碗至3碗米饭。”他举例说明，低GI食物只是说其升血糖的能力比较差，某些食物可能具有低GI值，但是如果在摄入过程中没有控制好总量，就会导致摄入量超过身体消耗，从而导致体重不减反增。因此，GI值只能作为食物选择的参考因素之一，摄入量、食物搭配和烹饪方式也非常重要。
事实上，尽管低GI食品对于维持稳定血糖、提供长效能量和促进健康有益，但减肥并不仅仅依赖于吃低GI食品。成功的减肥需要综合考虑热量摄入与消耗平衡、食物种类、饮食多样性、饮食质量以及运动，这才是维持体重和身体健康的关键。“在饮食中适当引入低GI食品是一个很好的选择，但更重要的是培养健康科学的饮食习惯。”
提问
什么是“低GI”？
GI，即“升糖指数”（Glycemic Index），是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。它基于食物摄入后血糖水平的变化情况，数值范围从0到100，低GI即是低血糖生成指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指数≤55的食品。
简单来说，它告诉我们吃了某种食物后，血糖会不会迅速飙升。如果一个食物的GI高，就意味着吃了它之后，血糖会迅速升高，然后迅速下降，就像一座小山一样。而低GI食物就像一座平稳的小坡，吃了之后血糖上升相对较慢，维持时间较长，不会引起急剧的波动。
金海岸工作室
作 者 |张钰芸
图 片|陈梦泽 采访对象供图
编 辑 | 海岸君
不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？这份健康生活秘籍请查收
9月是国家卫生健康委组织的全民健康生活方式宣传月，我们一起来打开健康生活方式的秘籍，看看如何才能与健康常相伴？据了解，今年全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健”从我做起。那么什么是“三减三健”呢？
“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。这个9月，国家卫生健康委要求各地在9月第二周开展“减油”宣传活动，在9月第三周开展“减盐”宣传活动，在9月下旬针对“三健”，开展龋病、肥胖、骨质疏松防控和科学运动宣传倡导。既然要“三减三健”，我们首先看看高盐、高油、高糖“三高饮食”的习惯，会对健康产生哪些不良影响呢？
01
“三减”：减盐 减油 减糖
改变重口味
摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险。此外，如果摄入过多钠盐，肾脏就要将过多的钠排出体外，导致肾脏负担加重，长此以往可能导致肾脏疾病。食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量。
高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。大家爱吃的点心如蛋糕、饼干、奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。食用油的推荐摄入量为每人每天25—30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%多。
日常过多摄入糖果、糕点、软饮料等含添加糖的食物，会增加脂肪合成和储存，引发肥胖，同时增加患心脏病、糖尿病的风险。
国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：长期摄入比较多的盐、糖、油以后，会产生一种依赖性，会以这种所谓的重口味，作为食物选择的依据或者标准。实际上很多的清淡的饮食，用蒸煮炖体现食物原汁原味的做法的饮食，它的口感可能是另外一种风味，更好的风味。
02
不吃主食减肥靠谱吗？
民以食为天，总的来说，健康的生活方式离不开健康的食物， 生活中，一些人通过不吃主食的方法来减肥，这种方式靠谱吗？
常见的主食包括米粉、面条、馒头、粥等，主食均含有较多的碳水化合物和淀粉，摄入后经过消化会转化为热量，适量吃主食不会发胖。过量摄入主食就会导致脂肪在体内堆积，从而出现肥胖。专家认为，不能把主食妖魔化，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。
国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：如果没有能量的话，我们只能使其他重要的营养素，比如蛋白质，它不得不燃烧，然后去供能，这样蛋白质本来应该是构成身体的，结果它会被当成柴火一样烧掉，会造成蛋白质大量流失和价值降低，一般我们主食每天的摄入量，生重大概是200克—250克。
03
吃素不吃荤
真的健康吗？
除了不吃主食，还有许多人提倡吃素，吃素就是健康吗？
专家提醒，清淡饮食不等于只吃素食不吃肉。不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。在保证食物多样化同时，要注意均衡，比如荤素搭配，粗细搭配，专家建议，如果我们每天喝一袋300毫升的牛奶，可以加上一个水煮鸡蛋，100—150克的瘦肉，300—500克的蔬菜，构成一个比较均衡的饮食概念。另外饮食要适度，吃到7分饱就可以了。
04
保持充足睡眠
维护身心健康
健康的生活方式，简单概括就是吃好、睡好、心情好。 所以，健康生活离不开健康睡眠，睡眠是维持我们生命的基础，也是提高学习、工作效率的前提。然而日常生活中却有很多人存在睡眠问题。睡眠不好会对健康带来哪些影响？如何才能保持充足的睡眠呢？
国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠不光对我们大脑功能的维持，对我们的身体健康也很重要，例如我们的血糖、血压、心律规律性改变，节律性改变都需要靠睡眠来维持。由于我们白天兴奋、紧张，交感副交感神经的兴奋，都需要在晚上通过睡眠以后得到调整，这样我们的血糖白天才能变得稳定，我们的血压才能变得稳定。
临床研究显示，一些人失眠一段时间以后就会出现焦虑、抑郁，以及高血压、肥胖等各种健康问题。
国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠时间不够或者睡眠有问题的人主要集中在青少年，他们长时间或者过多的时间花在电子产品上，比如说睡觉之前使用手机，我们建议睡觉之前一个小时之内要把电子产品停掉。老年人的睡眠问题主要因为白天运动不够，白天不晒太阳，晚上的睡眠都会不好，所以建议老年人白天要有户外活动，要有适当的体育锻炼。
05
不同年龄人群
要保证不同睡眠时长
怎么睡才能更健康呢？专家建议，小学生和幼儿园孩子每天要睡够10个小时以上，成年人每天要睡够7—8个小时。老年人睡眠较少，每天要睡够5—6个小时。另外，睡眠时卧室温度最好不低于18摄氏度，不高于24摄氏度。要在黑暗的环境中睡觉，因为灯光会影响大脑激素节律性分泌和血糖代谢。总而言之，健康的生活方式对每个人都至关重要，吃好睡好，健康生活，我们一起改掉坏习惯，从今天开始！
（总台央视记者 龙晓勤）?
