7天减肥食谱，我这样吃轻松瘦到90斤，超实用 从125斤减到110斤后发现：减肥除了保持饥饿感，这一点更重要
7天减肥食谱，我这样吃轻松瘦到90斤，超实用 从125斤减到110斤后发现：减肥除了保持饥饿感，这一点更重要，
7天减肥食谱，我这样吃轻松瘦到90斤，超实用
大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，累计帮助20万人成功瘦身，原创不易，关注我有更多惊喜！
减肥对于很多人来说，既是梦想也是一种挑战。随着现代社会生活节奏的加快，很多人常常感叹自己没时间去健身房，没能力制定复杂的饮食计划。
然而，减肥并不一定要依赖刻板的节食与繁重的运动，合理的饮食计划同样能够帮助你在短时间内达到理想的体重。
一般情况下，女性每日所需的热量在1500-2000大卡之间，而男性则在2000-2500大卡之间。
为了减肥，通常建议减少每日摄入的热量在500大卡左右，这样每周就能减掉约0.5-1kg的体重。
在7天的减肥计划中，我们的目标就是通过科学合理的食谱，帮助你优雅地减下多余的体重。
第一天：清新早餐与低热量晚餐
- 早餐：一杯酸奶（200ml）+ 半个苹果（50卡）
- 午餐：清蒸鸡胸肉（100g，165卡）+ 水煮西兰花（100g，34卡）
- 晚餐：燕麦粥（50g，190卡）+ 一根黄瓜（15卡）
小贴士：多喝水，保持身体水分，有助于促进新陈代谢。在一天结束前，确保摄入至少2升水。
第二天：清淡蔬果与高蛋白饮食
- 早餐：全麦面包（1片，80卡）+ 煮鸡蛋（1个，70卡）
- 午餐：生吃沙拉（生菜、胡萝卜、黄瓜，100卡）+ 煎三文鱼（100g，200卡）
- 晚餐：炖豆腐（100g，80卡）+ 蒸南瓜（100g，40卡）
小贴士：午餐一定要吃得足够，以免晚上出现饥饿感。适量的蛋白质可以帮助你保持饱腹感。
第三天：丰富的主食与水果日
- 早餐：无糖豆浆（200ml，60卡）+ 一根香蕉（100卡）
- 午餐：米饭（50g，175卡）+ 清炒西葫芦（100g，20卡）
- 晚餐：水煮虾（100g，100卡）+ 2颗樱桃番茄（10卡）
小贴士：水果是很好的零食选择，富含纤维素，能够帮助改善肠道健康。
第四天：加强锻炼日
- 早餐：燕麦牛奶粥（50g燕麦与200ml牛奶，240卡）
- 午餐：炖鸡腿（去皮，100g，180卡）+ 胡萝卜（100g，40卡）
- 晚餐：牛油果沙拉（100g，160卡）
小贴士：在这个阶段可加入适量运动，如慢跑或有氧健身，每周至少三次。
第五天：水果与坚果搭配
- 早餐：一杯豆奶（200ml，100卡）+ 一根小苹果（50卡）
- 午餐：清蒸鱼（100g，170卡）+ 小份米饭（50g，175卡）
- 晚餐：坚果（过量不会好，适量6颗腰果，80卡）+ 牛奶（200ml，100卡）
小贴士：坚果虽富含营养，但注意控制量。坚果能够提供优质脂肪，有助于你补充能量。
第六天：低油烹饪的日子
- 早餐：酸奶（200ml，100卡）+ 燕麦（30g，111卡）
- 午餐：鸡胸肉沙拉（100g鸡肉，100卡+ 蔬菜，50卡）
晚餐：清蒸豆腐（100g，80卡）+ 毛豆（50g，70卡）
小贴士：选择清蒸、焖、炖的方式烹饪，可以有效减少油脂的摄入。
第七天：轻松收尾，重拾信心
- 早餐：原味酸奶（200ml，100卡）+ 一块全麦饼（120卡）
- 午餐：清炸鸡胸肉（100g，165卡）+ 捞面（50g，160卡）
- 晚餐：蒸鸡蛋羹（1个，70卡）+ 黄瓜（70卡）
小贴士：这个阶段要调整好心态，保持积极的情绪，更能帮助你实现减肥目标。
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从125斤减到110斤后发现：减肥除了保持饥饿感，这一点更重要
35岁后的我发现，虽然日常的饮食习惯跟生活作息没有发生变化，但是，体重却不可控制的增长了，这2年时间，我的体重不知不觉增加了15斤。
俗话说，一胖毁所有，这句话真没错。
一米六的我，体重从110斤增长到了125斤，体重的增长让我体型变得难看，很多衣服穿起来如同中年大妈一样，瞬间老了好几岁，这让我焦虑的啊。
为了瘦下来，于是我选择开始减肥。
每天我会安排1小时的健身操，晚饭后1小时左右会开始运动，大概可以消耗400大卡的热量。不仅如此，我还控制饮食，午餐跟晚餐的主食减半摄入，饭吃八分饱就停下来。
平时饿的时候不再喝奶茶、点下午茶，而是用温开水、黄瓜跟水煮蛋代替，晚上避开宵夜，睡前保持一点饥饿感。这样算下来，一天的热量摄入比平时减少了300大卡左右。
而坚持了2个月左右，体重下降了大概6、7斤左右，腰腹赘肉明显减少了。
不过，到了第三个月，明显到了减肥瓶颈期，想要继续瘦下来，显得特别困难。这个时候体重不再下降，有的时候减了0.5斤，第二天又反弹回来，这让我开始有一点泄气了。
后面才发现，减肥期间，我的排便次数好像变少了，有的时候三四天才上一次厕所，拉屎特别不顺畅。
拉屎是为了排出体内的毒素，身体才能更加高效的运转。而便秘意味着废物在体内重复吸收，身体负担会加重，皮肤也会变得粗糙，减肥也会愈发困难。
而减肥期间出现便秘，也意味着膳食纤维补充不足，于是我优化了减肥方法，开始在减肥餐中减少精细主食的摄入量，选择一些膳食纤维丰富的糙米、燕麦、薯类等食物，同时我提升了蔬菜、水果的摄入量，每天吃够一斤高纤维蔬菜。
不仅如此，我在饭前还会在饭前喝一大杯温开水，再吃100-150g火龙果、猕猴桃、奇异果、西梅、圣女果等水果，以此促进肠道蠕动。坚持几天后，我发现自己的排便越来越规律了，平均每天会上一次大号，体重也继续往下降了。
到了第四个月，我发现体重重新回到了110斤，这让我非常欣喜开心。
人到中年，我发现，并不是吃得多才会变胖，而是30岁后身体代谢水平逐渐下降，热量消耗已经开始大不如前，这个时候脂肪就会悄然堆积起来。
30岁后的人要减肥，除了要让自己动起来、少吃一点外，更重要的是保持大便通畅。减肥期间，我们需要补充足量的膳食纤维，预防便秘问题，保持肠道通畅，身体才能更加高效运转，减肥效率也会更快一些，皮肤也会更好。
那么，减肥期间，你有便秘的困扰吗？?
